Cómo dormir mejor

Cuando se trata de estar saludable y vivir lleno de energía, el sueño parece ser uno de los aspectos más difícil de conquistar. Ciertamente sabemos que conseguir un buen sueño es importante, fundamental, incluso, para tener buena salud. Pero no es tan simple como decidir que ahora vamos a dormir mejor.

Por eso, 10 consejos para mejorar el sueño:

1.- Aumente sus niveles de vitamina D
Probablemente se ha escuchado mucho de la vitamina D últimamente (la falta de ella se vincula a un número cada vez mayor de males) y la razón es el hecho de que casi todas las células del cuerpo tiene receptores de vitamina D. Esto significa que su falta puede afectar la función de las células y las hormonas.

Una hormona que es crucial para el buen dormir es la melatonina. La melatonina se libera cuando “caemos en la cama” para que podamos "desconectarnos". Pues bien, con insuficiente vitamina D en el cuerpo, se hace prácticamente imposible producir la melatonina adecuada. Puede aumentar la vitamina D tomando un poco de sol temprano en la mañana, comer alimentos con un alto contenido de esa vitamina (aunque es difícil obtener suficiente través de los alimentos), o tomar un suplemento (siempre con la supervisión de un médico).

2.- Reducir consumo de estimulantes
Sentido común, ¿no? Y sin embargo, cuán a menudo se toma tarde en la noche una taza de café con un poco más de azúcar cuando se sabe que no se debe o, peor aún, tomar una bebida energética cuando no se necesita.

Se necesitan al menos 4 horas para metabolizar la mitad de la cafeína consumida. Así que ya se puede sospechar cómo el consumo de café al final del día puede perturbar el sueño. La recomendación es reducir la cafeína y estimulantes después de las 2 pm.

3.- Un poco triptófano en la cena
Hay ciertos alimentos que ayudan a mejorar las posibilidades de dormir bien. Cuando mamá decía tomar un vaso de leche tibia antes de acostarse, estaba en lo correcto. Claro, el problema vienen si se tiene intolerancia a la lactosa. La leche tiene triptófano, un agente natural del sueño, que también se encuentra en la avena, plátanos, pavo y almendras.

El único problema con estos alimentos es que tienen mucha grasa y tampoco es recomendable para quienes quieren perder peso. Pero para eso, ¡está el ejercicio!

4.- Evite comer o beber alcohol menos de 2 horas antes de dormir
Otra cosa de sentido común: el cuerpo, al comer, se activa para digerir los alimentos o el alcohol, por lo que es difícil que pueda relajarse y entrar en un estado de sueño profundo.

Por otro lado, el proceso de digestión también puede inhibir la liberación de la hormona del crecimiento, una hormona importante para el sueño profundo, así como para la construcción de masa muscular y quemar grasa.

5.- Relajar los sentidos
Una sobrecarga con "imágenes y ruido" no es una buena receta para el descanso. Que quede claro: ver televisión y usar la computadora hasta la hora de acostarse es una receta segura para crispar la noche. Si quiere ver programas, trate de elegir los dramas o comedias por sobre los violentos. Lo ideal sería que, en vez de usar la tecnología, disfrute de una conversación o de una lectura antes de dormir.

6.- Estado de ánimo “dormitorio”
Es importante crear un entorno de sueño profundo. Un cuarto oscuro es óptimo para la producción de melatonina, y hasta que la luz roja del despertador puede ser perjudicial, sin que uno se dé cuenta. Lo ideal es tener la tecnología fuera de la habitación o usar una máscara para dormir. Ambas cosas a la vez, incluso. También es importante tener en cuenta la temperatura de la habitación, y asegurarse sentir comodidad (si no es cómoda la almohada, es mejor invertir en una nueva que “domesticar" la que se tiene). Si el ruido es un problema, se recomienda usar tapones para los oídos.

7.- La mente
Una mente ocupada es ideal durante el día, pero es todo lo contrario cuando se hace una lista de las tareas pendientes acostado en la cama. Un truco para aquietar la mente es pensar en diez cosas por las que estar agradecido antes de dormir. Otra técnica (de Charles Poliquin) es pensar en lo aprendido durante el día, lo que se hizo por alguien, lo que alguien hizo por ti y lo que alguien hizo por otra persona. Es muy eficaz.

8.- "Ahogar" pensamientos
Trate de usar un tema para lograr el sueño o relajarse. Pzizz.com puede ayudar. Pzizz ofrece un sistema completo, pero usted puede tomar la prueba que es gratis o bajar la pista que tienen disponible y colocarla en el iPod. Hay otras opciones en Internet, claro está y puede probarlos: si pensar o escribir la lista de agradecimiento del consejo anterior no funcionó, entonces escuche audios para “ahogar” una mente ocupada.

9.- Ejercicio en la mañana
Estamos diseñados para tener energía y ser más activos en la mañana. Todo insome sabe lo difícil que es sentirse motivado para seguir adelante después de una noche con los ojos abiertos. Para romper este círculo vicioso trate de hacer ejercicio en la mañana ( incluso durante 10 minutos) y el cuerpo lo agradecerá. La creación de un ritmo circadiano ideal le ayudará a relajarse, naturalmente, por la noche, y despertar con buena sensación en la mañana.

10.- Si todo esto falla, pida ayuda profesional
Si se ha intentado todos estos pasos y aún lucha por conciliar el sueño o permanecer dormido, considere buscar ayuda profesional. Parafraseando al experto del sueño William Dement, "dos o más noches de mal dormir es un tema serio y demanda tratamiento". No se superará por sí solo y lo único que tendrá en semanas, meses o años de muy mal dormir.

Fuente: Dumblittleman